# Этапы пути к выздоровлению Итак, пришло время связать все воедино: симптомы, методы, действия и ожидаемые результаты. Для простоты и наглядности будем представлять работу с дистресс-синдромом при тиннитусе как путь, которые нам предстоит пройти. У этого пути есть определенные этапы, характеризующее наше состояние. Вот они: ### Этап 1. Застревание: "тиннитус управляет моей жизнью, и я не знаю, что с этим делать" - Максимальное проявление негативных симптомов. - Звук тиннитуса слышен все время и вызывает страх/злость/раздражение. - Сложности с концентрацией, фокусировкой внимания, проблемы с памятью. - Частичное или полное избегание жизненных активностей. - Потеря сна и/или аппетита. ### Этап 2. Разворот: "верю, что выздоровление возможно" - Появляются периоды времени, когда тиннитус становится тише или менее заметен. - Периодически получается переключать внимание на что-то кроме тиннитуса. - Возвращаются отдельные прежние привычки или жизненные активности. - Улучшается сон и аппетит. ### Этап 3. Движение: "вижу, как мои действия дают положительный результат" - Появляются периоды времени, когда тиннитус совсем не заметен. - Значительно улучшается память и внимание. - Негативные эмоции от тиннитуса (страх, раздражение, злость) минимальны. ### Этап 4. Выздоровление: "чувствую себя здоровым и живу полной жизнью" - Тиннитус минимален или совсем не слышен. - Свободное переключение внимание от тиннитуса (исчезает "зацикленность" на тиннитусе). - Даже когда слышен, тиннитус больше не вызывает никаких негативных эмоций. # Правильный настрой Самое главное, что стоит запомнить и всегда держать в голове - выздоровление возможно! Причем, не только возможно, но и очень вероятно. Даже если вы совсем ничего не будете делать, существует большая вероятность, что организм запустит механизм привыкания, и неприятные симптомы начнут ослабевать. Но зачем "ждать у моря погоды"? Лучше, конечно, своему организму активно помогать. Настроиться на эффективную и плодотворную работу помогут принципы майндфулнесс. Их обычно рекомендуют применять при выполнении майндфулнесс-практик. Но я предлагаю смотреть на эти принципы шире и попытаться сделать их своими жизненными принципами (по крайней мере, во время работы с дистресс-синдромом при тиннитусе). Для этого внимательно и вдумчиво читать их, возвращаться к ним, осмыслять их. Каждый из принципов, несмотря на кажущуюся простоту, очень глубок. Они будут вести вас по пути выздоровления и помогать находить ответы на вопросы, которые будут возникать на этом пути. 1. **Non-Judging (Без суждений)** Воспринимать все события такими, какие они есть, без оценки их. Это о принятии вещей, не навешивая метки "хорошо" или "плохо". 2. **Patience (Терпение):** Принимать то, что "все случается в свое время". Не стоит торопить события или пытаться ускорить естественный ход вещей. 3. **Beginner's Mind (Мышление Новичка):** Этот принцип поощряет видеть вещи так, как если бы вы видели их в первый раз, сохраняя "открытый ум" и будучи готовым видеть с новой перспективы. 4. **Trust (Доверие):** Доверие себе и своей внутренней мудрости, своей собственной способности переживать и реагировать на вещи осознанно. 5. **Non-Striving (Без стремлений):** Не ориентироваться на достижение каких-то конкретных целей (например, с точки зрения своего состояния здоровья), а принимать то, что уже есть сейчас. 6. **Acceptance (Принятие):** Что есть - то есть, и лучше это принять. Не стоит игнорировать или отрицать существующее. Только видя вещи и события "как есть" мы получаем возможность воздействовать на них, взаимодействовать с ними. 7. **Letting Go (Отпускание):** Это о том, чтобы отказаться от желания держаться за вещи или мысли. Это о том, чтобы позволить вещам быть и принять их такими, какие они есть. # Система выздоровления Давайте вспомним, какие инструменты (или компоненты системы выздоровления) у нас есть и для каких задач мы можем их применять: - **Медикаментозная терапия** - Лечение тревожного и депрессивного расстройства, возникшего на фоне тиннитуса. - Облегчение острых симптомов тревоги, возникшей после дебюта тиннитуса. - Приведение психики в такое состояние, в котором запуск процесса привыкания становится возможен. - **Психотерапия и практики осознанности (майндфулнесс)** - Поиск и решения проблем, провоцирующих тиннитус и способствующих его развитию. - Снижение общего уровня тревожности и других негативных симптомов дистресс-синдрома при тиннитусе. - Корректировка неэффективные модели поведения, приводящих к тиннитусу и усугубляющих его. - **Телесные практики** (массаж, работа с остеопатом и т.п.). - Снижение "телесных" симптомов тревоги и стресса, таких как заблокированные суставы, спазмированные мышцы и т.п. А теперь давайте свяжем все это в систему - набор этапов, через которые последовательно будем проходить. У этапов нет какой-то определенной продолжительности, так как у каждого человека свой темп, своя скорость, свои возможности. Помните о принципах майндфулнесс: начинайте эту работу без определенных ожиданий или требований к себе, к результатам или скорости их достижения, наберитесь терпения и не пытайтесь ускорить естественный ход вещей. ### Этап 1. Застревание: "тиннитус управляет моей жизнью, и я не знаю, что с этим делать" Что важно на этом этапе - Найти точку, за которую можно "зацепиться": практику, облегчающую негативные симптомы, дающую положительный результат. - Почувствовать, что запустился процесс выздоровления. Практики - На этом этапе рекомендуется фокус на практики осознанности тела - [[Введение в майндфулнесс#Упражнения практики осознанности тела]] - Ограничений по максимальному времени выполнения упражнений нет - ими можно заниматься хоть весь день с утра до вечера, если это приносит облегчение и радость. - Рекомендация по минимальному временя выполнения упражнений: необходимо посвящать практике минимум 1 час в день 6 дней в неделю. - Пример комплекса упражнений - Бодискан - 1 час в день. - Медитация на дыхании - 1 час в день. Медикаментозная терапия - На этом этапе будет полезно провести все медицинские исследования, если у вас или специалистов, с которыми вы консультируетесь, есть подозрения на физиологические факторы, вызывающие тиннитус. Результаты обследований или консультаций могут привести к тому, что в вашей системе выздоровления появятся какие-то специализированные медицинские процедуры (например, у меня были установлены нарушения в работе височно-нижнечелюстного сустава, и я добавил в свою систему выздоровления работу с гнатологом - специалистом, помогающим скорректировать данное нарушение). - При подозрении на тревожный синдром или клиническую депрессию (как проверить - см. [[Медикаментозная помощь своей психике#Как понять, что стоит обратиться ко врачу]]) будет полезно на этом этапе проконсультироваться с психиатром и при необходимости добавить в план лечения медикаментозную терапию. Психотерапия - Психотерапевтические практики (работу с психотерапевтом один на один или работу в группе) добавлять в систему выздоровления можно и нужно, однако, на текущем этапе это может быть преждевременно. Телесные практики - Такие практики, как массаж, работа с остеопатом, окажут хорошую поддержку на этом этапе. - Фокус в телесных практиках на зону головы и шеи (массаж шейно-воротниковой зоны, краниосакральная терапия и т.п.) окажет дополнительный стимулирующий запуск выздоровления эффект. - Физическая нагрузка на этом этапе должна соответствовать вашим возможностям. Как минимум, регулярные прогулки на свежем воздухе. - При появлении желания и физической возможности, полезно добавить какие-то более серьезные физические нагрузки: бег, плавание, йога, тренажерный зал. Наша задача - запустить процесс выздоровления, и регулярные физические нагрузки помогут вашему телу почувствовать себя здоровым. ### Этап 2. Разворот: "верю, что выздоровление возможно" Что важно на этом этапе - Сформировать комплекс практик - свою систему выздоровления. Практики - На этом этапе мы можем экспериментировать - добавлять в свою систему выздоровления какие-то новые практики: пробовать, тестировать, изучать. В итоге формируется набор практик, который уже можно называть системой. Компоненты этого набора взаимодополняют друг друга и вы понимаете (или чувствуете), как они работают и помогают вам. - Стоит начать вести "Дневник выздоровления", в котором фиксировать выполняемые практики, опыт их применения и свои мысли по этому поводу. Этот дневник станет основной вашей системы выздоровления. Только, пожалуйста, не заводите "Дневник тиннитуса", как рекомендуют на некоторых вебсайтах в Интернете! Ежедневно фокусироваться на своем шуме, измерять его уровень, частоту, размышлять о степени его "неприятности" - это совсем не то, что нам нужно. Мы движемся ровно в обратную сторону - к тому, чтобы научить себя меньше внимания обращать на тиннитус, а не зацикливаться на нём. ### Этап 3. Движение: "вижу, как мои действия дают положительный результат" Что важно на этом этапе - Вернуться "в жизнь", восстановив свою социальную активность. Практики - Если вы еще не сделали этого раньше, то помимо телесно-ориентированных практик на этом этапе точно стоит добавлять и другие (например, упражнения на развитие осознанности эмоций и мыслей, психотерапия). - Восстановление социальной активности означает, что вы вновь возвращаетесь к своим привычным занятиям и активностям - работе, учёбе и т.д. Самое время в этот момент внимательно посмотреть на свою жизнь и подумать, что в ней можно изменить, чтобы вы могли жить более полной, радостной и счастливой жизнью. И тут практики осознанности и психотерапия придут вам на помощь: они помогут услышать себя и принять правильные решения. На то, чтобы научиться "слышать себя" нужно время, поэтому на этом этапе мы также задерживаемся на столько, сколько потребуется. ### Этап 4. Выздоровление: "чувствую себя здоровым и живу полной жизнью" Что важно на этом этапе - Научиться жить новой осознанной жизнью. - Сохранить свои новые привычки, преобразовав "систему выздоровления" в "систему поддержания здоровья". Существует много различных диет для снижения веса, которые показывают свою эффективность на коротком промежутке времени. Пока человек придерживается диеты, вес падает. Но статистика показывает, что 9 из 10 людей, после завершения диеты быстро набирают сброшенные килограммы. Этот эффект проявляется и в медицине: например, известно, что у значительного процента людей, прошедших через клиническую депрессию и вылечивших ее с помощью лекарственной терапии, болезнь возвращается снова и даже переходит в хроническую форму. Так проявляется "эффект достигнутой цели": человек ставит перед собой какую-то цель, прилагает усилия для ее достижения, достигает и... расслабляется. И, действительно, чего напрягаться - ведь цель-то уже достигнута. Такой вот интересный психологический эффект. Чтобы этого не случилось, во-первых, стоит рассматривать выздоровление от дистресс-синдрома при тиннитусе не как "цель", а как "систему". А во-вторых, ваша "система выздоровления" должна на этом этапе трансформироваться в "систему поддержания здоровья". Задача в том, чтобы сохранить ключевые компоненты системы, стабилизирующие ваше состояние, и превратить их в полезные привычки, которые будут помогать и поддерживать вас всю жизнь. # Персональный дневник Еще пару слов о "Дневнике выздоровления", который я рекомендую вести. Я не даю рекомендаций относительно какого-то конкретного формата, так как считаю, что у каждого он может быть свой. Минимум информации, которую стоит включать в такой дневник: - Актуальное описание вашей системы выздоровления - какой комплекс практик и упражнений вы на текущий момент применяете, с какой целью (какую задачу решает тот или иной компонент). - Ваши впечатления, мысли, идеи, ощущения, возникающие при выполнении того или иного упражнения. Именно эти заметки помогут вам услышать себя и сформировать свою систему выздоровления. Не ленитесь "вытаскивать из головы" и перекладывать в дневник свои мысли, рефлексируйте, разговаривайте с собой. - Инсайты - корневые изменения, которые происходят с вами на пути к выздоровлению. Давайте попробуем дать определение тому, что же такое инсайт. В нашем случае, инсайт - это ваше понимание или реализация в любой форме вашего приобретенного знания, которое способствует уменьшению негативных симптомов, над устранением которых вы работаете. Такое вот немного странное и размытое определение, которое станет более понятно по мере приобретения опыта и появлении этих самых "инсайтов". Фиксировать инсайты необходимо, так как именно они являются ступеньками вашего продвижения по этапам выздоровления. Опираясь на них, вы будете точно знать, на каком этапе пути вы сейчас находитесь. > [!QUOTE] Что такое инсайт? > Инсайт - это ваше понимание или реализация в любой форме вашего приобретенного знания, которое способствует уменьшению негативных симптомов.