# Знакомство с майндфулнесс Майндфулнесс - это очень обширная и глубокая тема, которой посвящены тысячи книг, текстов, курсов. В рамках этой книги мы лишь слегка коснемся ее, на уровне минимально необходимом для погружения в тему майндфулнесс и решения нашей задачи: включения его в свою систему выздоровления. Мое личное знакомство с майндфулнесс началось с книг по медитации, на которые я стал обращать внимание, так как они все чаще стали попадаться на глаза в начале 2000-х годов - в магазинах, метро, дома у знакомых. Красивые яркие книжки с красивыми лозунгами типа "Подари себе новую жизнь", сама тема медитации как нечто возвышенное и немного мистическое - все это привлекало меня. Я листал их, как говорят, "почитывал", честно говоря, не особо глубоко вникая в детали. Даже пробовал заниматься медитацией, какое-то время вел "дневник медитации" по рекомендации из одной из прочитанных книг, но быстро бросил, так как не чувствовал ни особого интереса, ни какой-то пользы от всего этого непонятного процесса. Терпеливо сидеть с закрытыми глазами и дышать 5-10 минут, прислушиваясь к своему дыханию и ни о чем не думая - примерно так я понимал суть этого процесса. Что может быть скучнее! Эти 5-10 минут давались с большим трудом, и мысль о том, что делать это надо будет каждый день, вызывала большое сопротивление. В общем, первое знакомство, что называется, не задалось :) Мое второе знакомство с майндфулнесс выглядит куда более глубоким, полезным и продолжительным. Оно началось три года назад и продолжается по сей день. В разгаре моего дистресс-синдрома, возникшего вскоре после начала тиннитуса, я сильно страдал и судорожно прочесывал Интернет в поисках "волшебной таблетки от тиннитуса". В какой-то момент я наткнулся на американскую программу [Mindfulness Based Tinnitus Stress Reduction](https://mindfultinnitusrelief.com/) (буквальный перевод: основанная на майндфулнесс система снижения стресса при тиннитусе), которая обещала помощь. В тот момент я не готов был воспринять эту информацию: система не была похожа на "волшебную таблетку". Она выглядела сложной и не понятной, не обещала быструю помощь (курс требует ежедневных занятий в течение минимум восьми недель), а также я не нашел большого количества упоминаний или отзывов о ней в Интернете. В общем, посмотрел, не принял и пошел дальше. Я вернулся к программе MBTSR еще через несколько недель, когда надежда найти "волшебную таблетку от тиннитуса" окончательно пропала. Я стал разбираться в программе подробнее и узнал, что MBTSR основана на известной и широко применяющейся в США и в мире программе [MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)](https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction). И вот о ней-то уже было очень много информации! Основана в начале семидесятых годов прошлого века профессором медицины и инженером по имени Джон Кабат-Зинн. Широко признана и используется в различных медицинских учреждениях по всему миру. Сочетает в себе психологию и майндфулнесс. Вот несколько фактов о программе MBSR: - Программы, основанные на MBSR, используются в клиниках по всему миру и рекомендуются при таких состояниях, как хронические боли, тревожные и депрессивные расстройства (самостоятельные или сопутствующие другим заболеваниям, с которыми люди обращаются в медицинские учреждения). - MBSR является широко изученной программой. Существуют десятки исследований[^1], которые подтверждают эффективность этой методики. - Центры, предлагающие обучение или прохождение курса MBSR, наиболее распространены в США (часто работают непосредственно в медицинских клиниках или больницах). Однако, программа MBSR широко распространена и доступа также в виде онлайн-курсов (правда, в основном, на английском языке, но есть и [немногочисленные переводы курса MBSR на русский язык](https://palousemindfulness.com/ru/)) Для меня в тот момент этой информации, с одной стороны, и отсутствия каких-либо понятных мне других вариантов облегчения своего состояния, с другой стороны, было достаточно, чтобы "поставить все на кон". Курс MBSR обычно предполагает ежедневные занятия в течение 8-10 недель и включает в себя различные типы упражнений - практики медитации, а также чтение и обсуждение (если занятия проходят в группе) информации об управлении стрессом. Я с огромной мотивацией выполнял ежедневные упражнения и параллельно скрупулезно изучал толстенную книгу автора системы MBSR Джона Кабат-Зинна [Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness](https://www.amazon.com/Full-Catastrophe-Living-Revised-Illness-ebook/dp/B00C4BA3UK/), в которой Джон методично, подробно и системно описал саму методику MBSR, путь к ее созданию, ее научное обоснование, варианты и рекомендации по использованию системы. Чем больше я занимался MBSR, тем больше проникался этим подходом и верил в него. Я быстро понял, что это за практика и почему она может помочь мне с моей проблемой. Изначально меня удивляли и даже немного пугали отзывы к книге на сайте самого известного в мире книжного магазина http://www.amazon.com, где люди в отзывах к книге пишут и выкладывают истории о том, как эта книга **буквально** спасла их жизнь! Я думал: "Ну как какая-то книга - всего лишь набор листков бумаги - может спасти жизнь?". Но когда я начал понимать, на чем основан этот подход, что за ним стоит, я поверил в него и, как рекомендует Джон, "с энтузиазмом, но без надежд и ожиданий" продолжал заниматься и практиковать. И в какой-то момент эффект от этой практики наступил! О том, в чем суть этого эффекта и как использовать его в системе выздоровления при дистресс-синдроме, я пишу в главе "Система выздоровления", а пока давайте вернемся к теме майндфулнесс. В итоге, после второго знакомства тема майндфулнесс прочно вошла в мою жизнь. После выздоровления от дистресс-синдрома при тиннитусе я не перестал заниматься практиками майндфулнесс, а, наоборот, углубляю свои знания по этой теме и расширяю свою практику, так как вижу пользу от нее во многих сферах жизни. С точки зрения решения проблемы дистресс-синдрома при тиннитусе, я считаю майндфулнесс обязательным, принципиально важным компонентом системы выздоровления. Поэтому я посвящаю теме майндфулнесс эту сравнительно большую и длинную главу, которую считаю самой важной главой книги и рекомендую к подробному внимательному изучению. # Что такое майндфулнесс Понятие "майндфулнесс" комплексное и многогранное. Чтобы раскрыть его просто и ёмко, я решил привлечь на помощь человека, практикующего майндфулнесс уже более 40 лет - автора методики MBSR Джона Кабат-Зинна. Ниже я воспользуюсь его цитатами из нескольких книг с моим переводом и адаптацией. > [!QUOTE] Что такое майндфулнесс: > Майдфулнесс - это глубокое и осознанное внимание к нашему текущему опыту[^2]. Практикуя майндфулнесс, мы сознательно принимаем наш текущий опыт - не отвергая его и не "цепляясь"[^3] за него, мы остаемся в настоящем, принимая приятные и неприятные моменты такими, какие они есть. > > Практикуя майндфулнесс, мы "дружим между собой" себя и свой опыт, культивируя осознанное внимание по отношению к себе и окружающему миру. > > Майндфулнесс - это не сложно, мы просто должны не забывать уделять этому время. Это практика, которая требует последовательности. Не пугайтесь, если прочитав эти вольно переведенные цитаты, вы не поняли ровным счетом ничего. "Фишка" майндфулнесс в том, что для начала занятий его и не нужно "понимать", а можно просто "делать". Начиная практиковать, мы постепенно начинаем понимать - и через какое-то время эти, возможно, не понятные и пространные определения начинают восприниматься совершенно иначе. Перечитайте их через пару месяцев практики и, готов поспорить, они уже будут выглядеть вполне понятными. Далее я хочу сформулировать несколько тезисов, которые помогут перейти с точки зрения понимания майндфулнесс от теории к практике и зададут рамки для оставшихся частей текущей главы: - Майндфулнесс - это набор практик (с некоторым упрощением можно назвать из "упражнениями"), которые помогают осознавать и принимать наш текущий опыт, который мы переживаем (наши чувства, эмоции, мысли). - Количество и разнообразие практик майндфулнесс огромно. В рамках этой книги мы разберем и изучим некоторые из них, которые являются достаточно простыми и полезными. - Понятие майндфулнесс встречается и в религиозном контексте (главным образом, в буддизме), но в рамках этой книги мы остаемся исключительно в рамках майндфулнесс как светской практики, не связанной с какими-либо религиями. В заключение еще несколько цитат разных авторов, на мой взгляд, очень хорошо отражающих суть майндфулнесс и подхода к жизни, который он пропагандирует. Возвращайтесь к ним время от времени, и в какой-то момент они начнут открываться, вызывать эмоциональный отклик. > [!QUOTE] Цитаты о майндфулнесс: > Боль неизбежна. Страдание - опционально. > > Между каким-либо стимулом и ответом нашего организма на него существует пространство. В этом пространстве лежит наша способность выбирать. Майндфулнесс дает нам доступ в это пространство. > > Майндфулнесс - это о том, как найти покой. Не на небесах, а прямо здесь - посреди шума и гама нашей обычной жизни. # Майндфулнесс и тиннитус Давайте вспомним, что происходит при дистресс-синдроме, возникающем на фоне тиннитуса: - Невозможно "выбросить" мысли о тиннитусе из головы. - Тиннитус вызывает исключительно негативные чувства и эмоции. - Все "телесные" ощущения ослаблены или приглушены, так как мозг полностью сконцентрирован на тиннитусе. А теперь вернемся к мысли о том, что майндфулнесс помогает человеку реализовать возможность "глубокого и осознанного внимания ко всему текущему опыту" (мыслям, чувствам, эмоциям). И осознав глубоко эту мысль, понимаем: майндфулнесс помогает нам двигаться в сторону, прямо противоположную той, куда "тянет" нас дистресс-синдром! Майндфулнесс помогает нам "вернуть" свои телесные ощущения, мысли, чувства и перестать фокусироваться на тиннитусе! С помощью упражнений и практик майндфулнесс мы возвращаем себе привычный мир (на самом деле, не только возвращаем, но и расцвечиваем его новыми красками). # Виды майндфулнесс В этой части главы мы поговорим о том, "какой бывает майндфулнесс" и впервые затронем тему майндфулнесс с практической стороны. (Далее я буду пользоваться термином "осознанность", так как он является взаимозаменяемым для термина "майндфулнесс" и им также часто пользуются в литературе, а в контексте нижеследующей части этой главы этим термином пользоваться удобнее.) Смысл разделения или типизации майндфулнесс-практик в том, чтобы лучше понимать, на "осознанность" какой из частей нашего опыта они направлены, а также выстраивать свою систему выздоровления, исходя из того, на какие зоны (чувства, эмоции, мысли) целесообразнее направить наш фокус именно сейчас, на данном этапе процесса выздоровления. # Осознанность тела В эту зону мы включаем упражнения, направленные на внимание к телесным ощущениям. Эта зона очень важна для выздоровления при дистресс-синдроме и с нее очень удобно начинать, так как упражнения на развитие осознанности к телесным ощущениям легко выполнять, они просты и понятны для практикующих, а также при должном внимании быстро дают полезный эффект. Я с большой осторожностью употребляю слова "быстро" и "полезный", так как помню предостережения Джона Кабат-Зинна о том, что правильный настрой для занятий майндфулнесс - это не иметь вообще каких-либо ожиданий относительно эффекта от занятий или времени его наступления, так как ожидания будут создавать беспокойство и в конечном итоге тормозить нас. Помните об этом. Первый уровень практики осознанности тела - это просто быть с собой, замечать свои телесные ощущения. Не анализировать, не давать оценку, а просто быть с тем, что происходит. Обычно люди без остановки анализируют и оценивают себя, но это не есть осознанность. Второй уровень практики осознанности тела - это открытие себя заново, "научение" себя распознавать простые телесные ощущения как источники радости и удовольствия. Мастер медитации из Вьетнама Тит Нат Хан по этому поводу сказал фразу, которая очень запомнилась мне: > [!QUOTE] Осознанность тела > Когда вы испытываете зубную боль, это чувство может быть очень неприятным, мучительным. А когда у вас нет зубной боли, то обычно у вас по этому поводу нейтральные чувства (ни печали ни радости). Однако, если вы можете быть осознанны относительно отсутствия зубной боли, это отсутствие зубной боли станет для вас ощущением покоя и радости. По мере практики осознанности тела это ощущение "отсутствия зубной боли" действительно приходит, и эта цитата становится понятна. Мы глубже узнаем себя, учимся чувствовать части своего тела, органы, системы организма. Становится понятно, что даже если прямо сейчас что-то с нами не так, то, вообще говоря, в целом с нами все в порядке, и наше тело - это наш верный соратник и партнер. И если что-то выводит нас из равновесия, то средство для возврата к равновесию, источник "покоя и радости" всегда рядом. Чтобы достичь этого состояния, которое должно стать фундаментом вашей системы выздоровления, нужно время и фокус. Для меня лично осознанность тела и практики, связанные с этой частью майндфулнесс, до сих пор являются любимыми и наиболее часто практикуемыми. Снять напряжение, зарядиться бодростью и хорошим самочувствием - в этом они хороши. А при дистресс-синдроме, когда наблюдается острый дефицит всего приятного в жизни, упражнения на развитие осознанности тела помогут его восполнить. Есть еще один аспект, почему я рекомендую начинать занятия майндфулнесс при дистресс-синдроме именно с этого вида упражнений. Нередки случаи, когда появление тиннитуса и связанных с ним ощущений вызывает мысли и эмоции, которые можно описать кратко как "мое тело меня предало/ я больше не могу доверять себе и своему телу". В этом случае, занятия осознанностью тела - это лучший способ "восстановить отношения, подружиться" со своим телом. ### Упражнения практики осознанности тела - Дыхательная практика ("медитация на дыхании"). - Бодискан ("сканирование своего тела"). - Осознанная ходьба (медитация при ходьбе). # Осознанность эмоций В эту зону мы включаем упражнения и практики, направленные на развитие осознанности к чувствам и эмоциям, возникающим в результате контакта наших органов чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус), а также нашего ума, с окружающим миром. Чувства делятся на категории: приятные, неприятные, нейтральные. От природы мы тяготеем к приятным (тянемся к ним, хотим их больше), противимся неприятным (уходим от них, боимся, избегаем) и не замечаем нейтральных. Развитие осознанности в отношении своих чувств и эмоций помогает нам: - Относиться "проще" к позитивным эмоциям (не превращать "желание" в "вожделение", не зацикливаться на том, что приносит нам удовольствие и удовлетворение). - Принимать негативные эмоции (не стремиться убегать от них, не бояться, воспринимать как неотъемлемую часть нашей жизни - чем они и являются). Все, что связано с осознанностью эмоций, очень полезно для работы с дистресс-синдромом при тиннитусе, поэтому упражнения этой зоны также стоит включить в свой комплекс. Но не стоит при этом бояться или избегать негативных эмоций. Наоборот, медитация - это то пространство, где вы можете пустить любую эмоцию, прочувствовать ее, не задавливая ### Упражнения практики осознанности эмоций: - Медитация чувств. - Метта-медитация. # Осознанность мыслей В эту зону мы включаем упражнения и практики, помогающие развивать осознанность относительно происходящего в нашем сознании. Если представить себе поток мыслей человека в виде прыгающей с ветки на ветку обезьянки (именно так, чаще всего, ведет себя наш мозг, "переключая" нас с мысли нам мысль в хаотичном порядке по мере поступления от органов чувств новой информации и их обработки), то практики этой группы помогают нам видеть эту обезьянку, осознавать ее "маршрут" и давать ей обратную связь. Для работы с дистресс-синдромом при тиннитусе упражнения, направленные на развитие осознанности мыслей, очень полезны! Они помогают увидеть и осознать поток мыслей - эту обезьянку, застрявшую на "дереве тиннитуса", поговорить с ней, погладить ее и направить в ту сторону, где она сможет "перепрыгнуть на другие деревья". ### Упражнения практики осознанности мыслей: - Медитация ума. [^1]: Пример: [сводный анализ 18 различных исследований](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3336928/), показавших эффективность MBSR в терапии хронических заболеваний, таких как хронические боли, депрессии, тревожный синдром и других. [^2]: Под "опытом" подразумевается совокупность наших чувств, эмоций и мыслей в данный конкретный момент времени. [^3]: Цепляние - психологический эффект, когда мы долго удерживаем в голове какую-то мысль, событие, ситуацию, которая "не дает нам покоя".